JMM, 我没有下载链接，自己从不同的网上下载的，自认为对生殖有用的才下载，所以不是视频的，是WORD文件，我只能COPY在这儿。不好意思，COPY过来图片看不到，如果要图片与文字一起的，只能给EMAIL 地址给我，我发到你们的邮箱里。
双腿背部伸展式（Pash Chimottanasana）
图片附件: 双腿背部伸展式.jpg (2006-6-4 11:32, 31.24 K)
动作步骤：
●挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸。两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯。
●记住：在做这个练习的过程中，不可弯曲双膝。
●开始先向前平伸双臂。两手并拢，两肩向后收。
●慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方靠约数英寸。
●这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动。
●保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气。
●在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起。
●当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些。
●抓得多远是无关紧要的。重要的是：要抓到个人感到舒适的那个点，就不需再向前了。
●现在，将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限。
●在做瑜伽姿势锻炼时千万不要用力扳动或牵扯。
●低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂。
●闭上双眼，将注意力集中在两眉之间的一点上。
●放松，保持这个姿势，并数1-10。
●开始时，你的头可能无法触及双膝。但是，只要你有规律地、耐心地练习这个姿势，你的头部会很快就能舒适的靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板。
●慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着。
●放松20秒钟，再做此式2次。
医疗效果：
这双腿背部伸展式使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气。它增进脊柱的力气和弹性，它使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的肌肉群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来。腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振的状态，从而改进消化与排泄。双腿背部伸展式对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处。印度的医生长期以来都把它推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子。
双腿背部伸展式也改善血液循环，使心脏得到按摩，有助于调整脑下腺垂体。它向骨盆区域输送额外的充氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。生殖腺也受到滋养，根据古代瑜伽师的说法，这就会治好阳痿，导致增强性的控制能力。
蝴蝶式（The Butterfly Exercise）
图片附件: 蝴蝶式.jpg (2006-6-4 11:32, 35.74 K)
功 法：
●坐着，两脚脚底互相合拢，在整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。
●身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。
●保持这个姿势30秒到1分钟之久。
可替代的做法：
●把两手放在两膝上。
●将两膝推到触及地面，让两膝再抬起来。
●至少重复12次。
医疗效果：
这是做束角式之前的一个极好的预备练习。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更容易顺利，痛苦也更少。
警告：
小心不要让肌肉过于用力而疲累。循序渐进地伸展这些肌肉。
束角式（Baddha Konasana）
图片附件: 束角式.jpg (2006-6-4 11:32, 45.46 K)
许多习瑜伽者总是先做这个姿势，然后才做冥想坐姿。因为这个姿势伸展和放松两大腿内侧的各条肌肉和腱带，所以就使这样的冥想坐姿较为容易做。
功 法：
●开始时，坐在地板上，两腿向前伸直。
●弯曲双膝，把两脚的脚跟和脚掌贴合在一起。
●用手抓住两脚脚趾，尽可能把它们拉近你的会阴。
●你的两膝和两脚的外侧都应该接触地面。
●两手相握，紧握两脚，伸直脊柱。
●尽量长久地保持这个姿势。
●然后呼气，把两肘按落在两大腿上，向前弯身直到你的头部靠落在地板上。
●随着你的身体得更富有弹性，你就逐渐能够做到把鼻子、然后把下巴都放到地面上去。
●正常的呼吸，保持这个姿势30-60秒钟之久。
●然后吸气，回复到挺身坐着的姿势。
●放开双脚，伸直两腿，休息。
医疗效果：
对于孕妇和患有泌尿障碍毛病的人们来说，这是一个极好的练习。如果孕妇每天都练习这个姿势，在分娩时就会大大减少痛苦的体会。这个姿势也有助于防止静脉曲张的形成。它帮助纠正月经周期不规则，并帮助卵巢正常发挥功能。
束角式额外地增加对于下背部、腹部和骨盆的血液流通。它有助于消除睾丸疼痛，并促进膀胱、前列腺和双肾的健康。对于消除坐骨神经痛和防止疝气，它是非常有益处的。
坐角式（Upavistha Konasana）
图片附件: 坐角式.jpg (2006-6-4 11:32, 152.45 K)
功 法：
●坐在地上，两腿向前伸直。
●在不感到过于用力的情况下，尽量宽阔地张开两腿。
●在整个练习过程中，保持两腿伸直，大腿背面和小腿的腿肚子平贴地面。
●用两手大拇指和食指分别逮住两个大脚趾。
●尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起。
●两眼向上看，一边做深呼吸，一边保持这个姿势5-15秒钟之久。
●呼气，向前弯身，把前额放在地板上。
●如果有可能的话，翘起颈项。把下巴放落在地板上。
●然后，把两手放下来抓住两脚脚底或抓住两脚脚踝，试把胸膛放落在地板上。
●正常而有规律地呼吸，保持这个姿势若干秒钟。
●吸气，用两掌按地面以便将胸膛抬离地面。
●休息几秒钟。
●然后用两手抓住左脚，呼气，把下巴放落在左膝上。
●吸气，抬起上身躯干，改换右腿来做同样练习。
●回复到起始姿势，放松休息。
医疗效果：
这个姿势促进骨盆区域的血液循环。它有助于预防疝气发作，甚至还能帮助治愈不太严重的疝气发作症。它伸展腘旁腱，放松髋部，有助于减轻坐骨神经痛。它有助于调整月经，使之规律化，并刺激、旺盛卵巢的功能。
弓式（Danurasana）
图片附件: 弓式.jpg (2006-6-4 13:41, 43.3 K)
功 法：
●俯卧，两臂靠体侧平放，掌心向上。
●腿、脚全都并拢。
●屈膝将两小腿尽量收回臀部。
●把两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。
●深吸气后，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头部尽量向后抬。
●同时用手把双腿往后拉，尽量把双膝举高。
●保持这个姿势由1数到5之久，这时呼吸要正常。
●从个姿势回复原态的方法是：一面还是抓住两脚，一面慢慢把上身放下来，放回地板上。
●然后，放开两脚，逐渐将双腿放回地板上。
●把头转向侧边，脸颊贴地，彻底放松。
●再做两次。
●每个星期可以增加1秒钟保持弓式的时间，直到你能够保持数1-10那么久。
●当你已充分习惯练习这个姿势时，就可以在保持弓式姿势的同时轻轻前后摇晃，做“摇篮式”的练习。
可替代的做法：如果你感到这个姿势太难练习，也可以在开始练习一种较为简单的变体。在抓着两脚后，只是尽量使躯干离开地板，而不要企图将双腿往后拉。
医疗效果：
几乎对于全身的肌肉，弓式都是极佳的姿势。背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵。胸部和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松；腿、臂、喉、颈、颚缘肌肉全都得到伸展和强壮。
诸如肝脏、肾脏和膀胱等许多内部器官也受到按摩，获得更多的血流供应，结果是功能有改善。它有助于纠正肠胃失调、消化不良、慢性便秘和肝脏机能不振的毛病。胰脏得到补养，肠脏蠕动作用加强。弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习。
做弓式练习一般地能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺。它有益于骨盆区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病。
警告：
患有甲状腺肿大或活动亢盛的人，我们建议他们不要练习这个姿势。还有，由于练此式时脊骨受到的拉力和紧张，患有脊椎关节盘错位的人们应向医生咨询后才决定是否试做弓式。同样，患有疝气、胃溃疡或肠结核症的人们如果没有医务专家的指导也不要做这个姿势。
弓式
俯卧在地上，双手向后打开，慢慢抓住双脚。吸气，屏住呼吸，以腹部为中心，将腿、头、胸同时向上抬起，保持身体平衡。尽可能长时间地屏住呼吸。呼气放平身体，重复3至4次。将胸部舒展开来，让血液在腹部充分循环。它能够调节躯干和四肢的循环系统，同时还能促进女性生殖系统健康(背部或腰腹疼痛者不宜练习)。
预备姿势:
腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。
练习步骤：
1． 缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。
2． 吸气结束时，头部抬起并伸直。
3． 不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢，屏住呼吸保持上述姿势10秒钟。
4． 呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。
5． 头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。
6． 休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。
每日练习：
每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。
练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习，是比较容易的。
益处：
反弓式有不少益处。它可以活动（刺激）内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。 这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动，并正常分泌各自激素。
对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。
这个姿势对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。
猫伸展式（Marjariasana）
图片附件: 猫伸展式.jpg (2006-6-4 11:16, 79.42 K)
功 法：
●跪下来。
●坐在脚后跟上，伸直背部。
●抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚”姿势。
●吸气，抬头，收缩背部肌肉。
●保持此姿势6秒钟。
●然后呼气，垂下头，拱起脊柱。
●再保持此姿势6秒钟。
●两臂伸直，垂直于地面。
●把凹背和拱背两种姿势各做12次。
医疗效果：
这个姿势使脊椎更加富有弹性，并放松颈项和肩膀。它补养和增强神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。
对于女性生殖系统来说，这是极佳的姿势。在月经期间，它有助于消除月经痉挛的痛苦。它也有助于治疗白带和月经不规则。对于妊娠妇女，这是一个极好的姿势。由于它帮助子宫回复正常位置，所以在产后练也是有益的。
虎式（Vyaghrasana）
图片附件: 虎式.jpg (2006-6-4 11:16, 76.46 K)
功 法：
●开始时跪下，臀部坐落在两脚跟上，脊柱要伸直。
●两手放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。
●两眼向前直视，吸气，把右腿向后伸展。
●蓄气不呼，弯曲右膝，把膝指向头部。
●两眼向上凝视，保持这个姿势几秒钟。
●呼气，然后把屈膝的腿放回髋部下面，挨及胸部。
●保持脚趾略高于地面，两眼向下看，用鼻子擦膝部。
●脊柱应弯成拱形。
●再把右腿向后方伸展，重做这个练习。
●每条腿做6次。
医疗效果：
虎式有助于使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。它是产后妇女的极好练习。
眼镜蛇式（Bhujangasana）
图片附件: 眼镜蛇式.jpg (2006-6-4 11:39, 33.98 K)
功 法：
●练习开始时俯卧，双手贴在身旁。
●两腿并拢，让随便一边脸颊着地。
●全身完全放松。
●现在转动头部，让前额靠在地面上。
●张开双眼，眼珠向上翻。
●仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。
●然后，发挥背部肌肉的作用(不要用手)，把双肩和躯干逐步抬高，尽可能向后翘。
●在做这个动作过程中，要慢慢吸气。
●现在，把两手置于双肩下，两手手指相对。
●慢慢推起来，让背部继续上升和翘起来。
●只有在必要时才使用双手，换言之，要让背部肌肉做大部分翘升的工作。
●记住在练习过程中始终要使头部向后翘（成反拱）。
●翘升只须做到你感到舒适为度。
●一定要使肚脐尽可能紧贴地面。
●记住，当你抬起躯干、翘起背部时，脊柱应一们脊椎接一个脊椎的翘起来，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起。
●练习开始时将眼珠向眼眶上方翻起，目的就在于提醒练习者记住这一点。设想有两条想象的线牵着你两眼上眼睑，把你的头向上方和后方拉，于是脊柱就会一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起。
●前后要均匀一致、慢慢地做。记住整个练习过程中，始终要放松两腿。
●当你达到了这个动作的最大限度时，放松，保持这样的姿势数1-10。
●保持这一姿势要蓄气不呼。
注意：
保持最后姿势的另一方法是以感到舒适为限度，尽量长久地保持这个姿势不动，要正常的呼吸。
复原方法：
●慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上，其程序和原先举起躯干的方法恰恰相反。
●在放下躯干时，有必要才使用双手，当不需用手时，将它们放回身旁两侧。
●下背部的脊椎先向下贴，循此做下去，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面上，前额接触地面为止。
●在放下躯干的同时，可以让双眼从原先向上翻看逐步转为向下看。
●把头转向一边，把全身放软。这样松弛约20秒钟。
●然后再做4次。
较慢做法所用的呼吸交替程序：
原先在抬起躯干的全过程中只做一次吸气，现在改为吸气吸至将两手放至双肩下面的时候为止。至此时稍停一下，呼气。然后，再慢慢举起躯干，同时慢慢吸气。
医疗效果
眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展，一节接一节得到补养、增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置。它使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液供应而受益。
颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强。腺体的活动得到平衡。消化能力得到增强，解除了便秘，食欲增进。在保持这个姿势时，对肾脏也施加了压力，暂时使其中的血液被挤了出来。当从这个姿势回复原态时，血液就涌回双肾，有助于冲走那些有害的结石沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉积物(以免日后演变成肾结石)。
眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病。
警告：
不要勉强逼迫背部形成你想要做的姿势。可能要过一些时间你的背部才能做到足够放松来达到最终姿势。不要匆匆忙忙强迫你的身体去做暂时未能做的事。还有切记每次只动一节脊椎地、慢慢做整个练习。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和疝气的人们不应该做这个练习。
单腿交换伸展式（Janu Sirshasana）
图片附件: 单腿交换伸展式.jpg (2006-6-4 11:32, 36.9 K)
功 法：
●做出起始式，两腿向前伸出。
●微微向前弯曲，两手刚刚放在右膝盖以下。
●先用右腿本身力量，再用两臂肌肉力量把右脚收到腹股沟部位，让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧。
●两臂向前伸，两手并拢，与眼睛同一高度。
●慢慢吸气，两手上升高过头部，向后靠约数英寸。
●慢慢呼气，向前弯身（注意：弯身动作应先从下背部开始，然后逐渐及于脊柱上方），用两手抓住着左腿，尽量抓得靠近脚的位置，但绝不应勉强扳动或牵扯。
●把躯干慢慢拉近腿部，方法是轻柔而坚定地向下拉，并将两肘向外弯曲。
●放松颈部肌肉，让颈项向下垂。闭目，把注意力集中在两眉之间的中点上。
●保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。
●当你把这个练习做得很熟练以后，你的头部就能靠落在双膝之上，于是，在练这单腿交换伸展式时你会更愿意抓住脚部，而不是抓住小腿或脚踝了。
●从这个姿势回复常态的办法是伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯干，让你再次挺直身子坐着，右脚紧靠左大腿。
●将右脚沿左腿滑动出去，把它放直，以便回复到起始姿势。
●休息20秒，然后用右腿重复同样的练习。
●每条腿可以做两次这个单腿交换伸展式。
医疗效果：
这个姿势的益处和双腿背部伸展式相似。这个姿势在做得正确时，背部就感到获得伸展和放松，腘旁腱的肌肉也得到伸展，髋关节放松，一股增大了的血流流向背部，滋养脊柱神经。
这单腿交换伸展式有助于消除腰围线上的脂肪。它强壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，并减少或消除胃气胀和其他胃肠问题。它具有促进正常的消化与排泄作用。
单腿交换伸展林也向骨盆区域供应健康的血液，从而增强生殖器官的健康，并根除多种女性性功能失调的毛病。
半脊柱扭动式（Ardha Matsyendrasana）
图片附件: 半脊柱扭动式.jpg (2006-6-4 11:24, 32.84 K)
功 法：
●开始时挺身坐着，两腿向前伸直。
●弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。
●呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收向背部。
●将右手向前伸，抓住左脚。
●试保持左腿伸直，稳固地放在地上。
●将头转向右方，两眼向右肩之外注视。
●正常地呼吸，保持这个姿势10-20分钟。
●放开左脚，回复到起始的坐姿。
●左右交换，重做此式。
医疗效果：
这个姿势使脊柱更加柔韧，防止背痛和腰部风湿痛，消除髋部关节的疼痛。颈项肌肉得到伸展和加强，肩关节放松，肩膀运动变得更为自如方便。腹部脏器得到补养加强，消化功能有了改进，经常练习这个姿势会防止前列腺和膀胱过分增大。
脊柱扭动式（Matsyendrasana）
图片附件: 脊柱扭动式.jpg (2006-6-4 11:24, 40.25 K)
功 法：
●开始时，挺直身子坐着，两腿前伸。
●将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧。
●然后将右膝收到离右肩(6-12英寸)的地方——右脚要保持平放在地板上。
●将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧)。
●举起左臂，把它放在右膝的外侧。
●然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝。
●现在向前伸右手，高与眼齐，两眼注视指尖。
●右臂保持伸直，慢慢转向右方。
●在右手尽量向右方转时，要继续注视指尖。
●在这样做的过程中，你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。
●当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时，就把它放下来，把手背放在左腰上。
●做深长而舒适的呼吸，保持这个姿势由1数至10之久。
●将右手举回与眼等高的水平，两肘保持伸直，把右手慢慢抽回躯干前边。
●用完全相反的程序恢复原态。
●稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。
●这个练习左右每边各做2次。
医疗效果：
这个姿势对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。它使脊柱周围的肌肉全都受到挤压，这就对于从脊髓分支出去遍布全身各部的三十二对神经都起了刺激、兴奋的作用。它还放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和腰部风湿病的发生。
各个内脏也从这个姿势获得大益。肝和脾得到强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到挤揉。促进肠脏的自然蠕动作用。这些因素结合起来就产生了胃口、消化和排泄都好转的效果（有助于防止和治愈便秘）。脊柱扭动式还附带调整肾上腺的分泌，并有助于消除肌肉性风湿症。胰脏活动增强了，这有助于医治糖尿病。这个姿势还治疗轻微的脊椎盘错位有益处。对于要修炼提升生命之气的人们来说，脊柱扭动式是一个重要的预备姿势。
全蝗虫式（Salabhasana）
图片附件: 全蝗虫式.jpg (2006-6-4 13:31, 50.36 K)
功 法：
●开始时俯卧地上，两臂向后伸直。
●呼气，同时抬起你的头、胸膛、双腿，升离地面。
●你的双手、双臂和肋骨都应该高出地面之上。
●只有你的骨盆和腹部区域还应停留在地面上。
●伸直两腿。
●把两大腿的肌肉紧张起来，收缩臀部。
●两臂升离地面向后伸展，这样也可以使上背部的肌肉得到锻炼。
●有规律地呼吸，并尽量长久地保持这个姿势。
●逐步将你的胸膛、双臂和头部，最后连双脚也放回地面上。
●全身放松约数秒钟。
●重做这个姿势两次。
变体做法：
●蝗虫式的一个变体是不抬高头部和胸部。做法如下：
●俯卧，两手放在体侧，掌心向下。
●你的面部主要应以嘴唇至下巴尖之间的部位着地支撑。
●鼻尖虽然和地面接触，实际上并不承受任何压力。
●两手收紧成拳。
●深深吸一口气，双拳用力向下按，把两腿尽量高举。
●一边蓄气不呼，一边保持这个姿势数1-5(如果你能数得更多的话，就可以多数点)。
●慢慢将你的双腿放回地面上，然后呼气。
●重做二三次。
注意：
开始时，你会感到很难做到把两腿升离地面，或很难把两腿和胸部全部升离地面。但是，如果你经常有耐心地尽力抬升（胸、腿）来练习这个动作的话，你的腹肌就会逐步变得强壮有力，而你也会感到抬起双腿比较容易做了。全蝗虫式是要用体力做的少数几个瑜伽姿势之一，因此，不要害怕用力。
医疗效果：
这个姿势增加对脊柱区域的血流供应。它滋养脊柱神经，增强下背部与腰部范围的肌肉群及韧带。它消除腰骶部的疼痛，脊柱就变得更富有弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。它对消化系统以至膀胱和前列腺也很有益。因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。
有许多瑜伽师向人们推荐全蝗虫式消除失眠症、哮喘、气管炎和肾功能失调的毛病。患脊椎关节盘错位的人们也曾因为经常练习这个姿势而体验到症状有了改善。
把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛。要这样做，你应弯曲双膝，让你的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开，呼气，双拳用力向下按，把两腿、头部和胸膛升离地面。最后，两膝收拢在一起，尽量长久地保持此式）。
蹲式（Utthanasana）
图片附件: 蹲式.jpg (2006-5-12 13:14, 37.05 K)
功 法：
●挺身直立，在感到舒适的情况下将两脚宽阔地分开，两脚指向外侧。
●两手十指相交，两臂轻松地下垂。
●弯曲双膝，慢慢将身躯向下降低。
●降低约一英尺后，就伸直双腿，恢复挺身直立的姿势。
●再次弯曲双膝，把身躯降下得比第一次还要略低一些。
●伸直两腿，恢复挺身直立的姿势。
●再次弯曲双膝，把身躯降低到两大腿与地面平行。
●恢复挺身直立的姿势。
●把身躯降低到两手略微高于地面。
●恢复挺身直立的姿势，放松休息。
●当你降低身子时，就呼气；当你身子升起时，就吸气。
●重复做6-12次同样的练习。
医疗效果：
对于孕妇以及慢跑运动员和其他运动员，这是一个极好的练习。它加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。
蛇伸展式（Bhujangasana）
图片附件: 蛇伸展式.jpg (2006-6-4 13:31, 29.34 K)
功 法:
●俯卧地上，两臂放在体侧，掌心向上。
●两臂放在背后，用左手握着右腕。
●深深吸气，伸展你臂部和背部的各条肌肉，尽量将胸膛从地面抬高起来。当你处于这个姿势时，把头向后方昂起。
●蓄气不呼，保持这个姿势10-15分钟。
●呼气，慢慢回到地面上。
●重复做3次。
医疗效果：
这个姿势对背部的神经和肌肉很有益，一般说来，益处和眼镜蛇式相似。
半莲花单腿独立伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana）
图片附件: 半莲花单腿独立伸展式.jpg (2006-6-4 11:39, 38.34 K)
功 法：
●开始时做基本站立式。
●吸气，一边弯曲右膝，一边把右腿升离地面。
●把右脚脚板底放在你的左大腿上，用左手保持它在该处的位置。
●右臂伸向背部，用右手大拇指、食指和中指抓住右脚的脚趾，如果你做不到这一点，不要太勉强用力。
●然后呼气，放开扶着右脚的左手，并将上身向前倾。
●把左手放在左脚旁边的地面上。
●试着把背部翘拱成凹变形，正常地呼吸几秒钟。
●然后呼气，把头放低接近左膝。
●随着你的身体弹性增加，你就逐渐能够做到把鼻、嘴，再后连下巴也放在两膝之上。
●一面做深呼吸，一面保持这个姿势若干秒钟。
●然后吸气，回复。
●保持姿势约两次呼吸之久，然后吸气，回复伸直的姿势。
●放开你的左脚，回复基本站立式。
●然后，在另一边重复做这个练习。
可替代的做法：
如果你不能够把右臂伸向背部，用右手大拇指、食指和中指抓住右脚大脚趾的话，那么，替代的做法是：你可以把两手都放到地面上，并继续做相同的练习程度。
医疗效果：
这个姿势收缩腹部器官，从而刺激这些器官，于是消化过程得到改善，促进废物排泄作用。这就使人体内各种毒素更少。它也扩大胸部，使呼吸顺畅而深长。它还附带对膝和腿僵硬强直或软弱无力产生良好疗效。
增延脊柱伸展式（Uttanasna）
图片附件: 增延脊柱伸展式.jpg (2006-6-4 11:39, 34.92 K)
功 法：
●开始时先做基本站立式。
●两膝保持伸直不屈，呼气，向前弯身，先把两手手指放在两脚旁的地面，然后双掌掌心也贴地。
●尽量把头抬高，伸展脊柱，用脚趾向前移动少许以便让两髋稍微向前，使两腿与地面垂直。
●保持这个姿势大约做完两次深呼吸之久。
●然后呼吸，放低躯体直至你的头靠着双膝以下的小腿前面。
●一边深呼吸，一边保持这个姿势30-60秒钟。
●然后吸气，双掌始终贴地不动，抬起头。
●深呼吸两次，吸气，慢慢回复到基本站立式。
医疗效果：
增延脊柱伸展式增强人体的弹性。腘旁腱得到放松，脊柱得以伸展，脊柱神经得到补养、加强。向前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏。它有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛。因而对于妇女有用。向心脏血流的增加有益于脑子、面颜组织和头皮。这个姿势还使心率慢下来。它对患抑郁沮丧或过分激动的人，是一个极好姿势。
警告：
可能要花一些时间，你的身体才能够变得足够柔韧，以便能够完美地做到这些及其他一些姿势。在不使身体过于勉强用力的情况下，尽可能做到接近理想的姿势。
人面狮身式（Bhujangasana I）
图片附件: 人面狮身式.jpg (2006-6-4 11:39, 42.67 K)
功 法：
●额头贴地，俯卧地板上，两腿伸直。
●屈肘，两手掌心放在头部两侧。
●做两三次呼吸，放松全身。
●然后吸气，保持两前臂平放地上，慢慢把头和胸膛抬高，离开地面。
●你的两条上臂应垂直于地面，你的头要尽量向后方昂起。
●正常的呼吸，保持这个姿势15-30秒。
●呼气，慢慢回复到地上。
●重复做3次。
医疗效果：
人面狮身式提供和眼镜蛇式同样的益处，只是程度稍逊。
三角伸展式（Utthita Trikonasana）
图片附件: 三角伸展式.jpg (2006-6-4 13:31, 50.53 K)
功 法：
●开始这个练习时应直立，两腿伸直，两脚宽阔地分开。脚尖应微微向外。
●两臂向两侧平伸，与地面平行。这就是“基本三角式”。
●呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成90度角（换言之，两臂应继续形成一条直线）。
●当你向侧边弯腰时，要避免腰部以上躯干也同时向前弯曲的倾向。向前弯的做法只会减弱这个姿势的效果。
●尽量向侧边弯曲，然后保持这个姿势，数1-10，舒适地呼吸。
●吸气，慢慢回复到基本三角式。然后在左边做同样的步骤。
●如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到右手碰触右足踝或右脚、双臂垂直于地面的程度。
●吸气，从这个姿势慢慢地、从容地回复到原来开始的姿势上。
●现在弯向左边做同样的练习，保持姿势10秒钟。
●左右每边各做5次这个练习。
医疗效果：
虽然三角伸展式做起来非常简单的，但连那些程度最高的瑜伽修习者都喜欢把它包括进自己每日练习内容中。因为这是为数不多的，脊骨向两侧而不是向前或后方变曲的瑜伽姿势之一。因此，它是增加全面的柔软、灵活性的极佳姿势。
瑜伽修习者还说，这个姿势除了能帮助消除腰围区域的赘肉和健壮髋部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病(如疖子、疹子、痤疮等等)有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。
警告：
怀孕妇女在怀孕六个月之后不应再练习这个三角伸展式姿势。
顶峰式（Sumeruasana）
图片附件: 顶峰式.jpg (2006-5-12 13:14, 36.85 K)
功 法：
●跪下，臀部放在两脚脚跟上，脊柱挺直。
●两手放在地上，抬高臀部，两手两膝着地跪下来。
●吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。
●你的双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间。整个身体应像一个三角形的样子。
●将脚跟放在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就让脚跟上下蹦弹，来帮助伸展腿腱。
●正常的呼吸，保持这个姿势约1分钟。
●呼气，回复两手两膝着地的跪姿。
●重复6次。
医疗效果：
这是一个强身效能极为显著的姿势。它消除疲劳，帮助恢复精力。它使心跳减慢。它伸展和加强腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱。消除脚跟疼痛和僵硬感。它软化跟骨刺，强壮坐骨神经。
这个姿势也消除关节炎。
警告:患有高血压和眩晕症的人应向医生咨询是否适宜做此练习。
半蝗虫式（Ardha Shalabhasana）
图片附件: 半蝗虫式.jpg (2006-6-4 13:41, 38.64 K)
功 法：
●俯卧，双手放在体侧，掌心向上。
●面部主要以双唇至下巴尖之间的部位坐落在地上。
●两手握成拳。
●深深吸气，用两拳向下按，尽量把右脚抬高。
●你的左脚应向地上用力抵住，帮助把右腿升得更高。
●蓄气不呼。
●开始时，保持这个姿势约5秒钟，以后逐步试着延长时间至30秒钟。
●慢慢把右脚放回地面上。
●重要的是你不要从这个姿势一下垮下来，要蓄气不呼直到你的右腿完全落在地面为止。
●呼气，放松。
●用左脚来重复这同一个练习。
医疗效果：
对于年老、身体超重或有其他原因不能做全蝗虫式的人们，半蝗虫式是非常好的姿势。它有着和全蝗虫式一样的效果，但程度稍逊。当你做得熟练自如的时候，就可以真正练全蝗虫式了。
金字塔式
1. 双膝着地与臀部同宽，双手向前，手掌贴地，手指张开，双手与肩同宽，身体成ㄇ字型。
2. 双脚勾起。
功效：
1.柔软腹部肌肉，舒缓子宫及卵巢。
2.延展背部，舒缓坐骨神经。
3.美化腿部及手臂线条。
4.预防子宫后倾。
3. 吐气，膝盖离开地板，双腿保持平行，双手推地。
4. 双膝保持弯曲，双手推地延展背部，臀部向后延展。
5. 双膝慢慢伸直，保持呼吸，停留30秒。
6. 吐气，膝盖弯曲。
7. 膝盖进一步弯曲，身体向前放松。
8. 再回到金字塔式
9. 回到预备位置,脚尖放松。
合趾式
动作：
取坐姿，双膝尽量着地，脚掌心相贴，脚跟尽量拉向会阴处，双手放在地面上。
吸气，上身挺直，保持片刻；吐气，双手伸至前方，上半身由腰部、腹部、胸部、额头及下颚依次向前倾，直至身体完全贴在地面上，手臂用力向前伸展。
保持此姿势，自然呼吸5次，然后放松，慢慢还原到坐姿，重复练习3次。
作用：
去除骨盆、内脏淤血，调整卵巢机能。对伸展背部与强化腿肌效果更强烈，有利于改善不良姿势。
提示：
身体向前弯时，腹部要放松。当身体完全着地时，背部尽量伸直，臀部不离开地面。
腰背伸展式
在地板上坐直，并拢双腿向前伸。双臂平伸，身体慢慢向前弯曲，两手轻轻抓住脚趾。尽可能伸展，将头埋在双臂中，保持姿势几分钟。收缩腿部肌肉，让血液在骨盆充分循环，慢慢充溢全身的活力会大大激起你的欲望。 这一前倾的姿势能够极好地促进性健康，它使骨盆和臀部得到放松，增强性腺素的分泌，传说这个动作还有着回复青春的功效。
莲花坐
双腿屈膝，小腿内收，让脚面充分接触另一侧大腿的内侧，如果柔韧性好的话，可以让小腿交叠，把左脚放在右大腿上，右脚放在左大腿上，呈盘腿而坐的姿势。注意要挺直腰背，让髋部充分打开，有利于女性生殖系统局部的血液循环。
■鱼式动作：
1.坐位，先将一侧肘部撑地，将上体后仰，渐渐地将另一肘部也触地支撑。
2.两肘及前臂支撑，抬高胸部，头顶触地板，成弓形。
3.闭眼，保持5至15秒，缓慢地呼吸回位，放松。
提示：动作过程中，绝对不要勉强。
作用：刺激下体、松果腺、甲状腺，提高生殖腺活动，治疗女性不孕症等。
刺激胸下垂体，强化肺部，并调整甲状腺和促进女性荷尔蒙分泌，且调整女性卵巢、子宫等生理器官。具有健胸、收腹等效果。
动作
仰卧，双腿盘腿坐，并平放地面，双手分别抓住脚趾。吸气，手肘做支点，背部拱起离地，颈部向后弯，头顶放在地面上，脸部尽量与地面垂直，然后合掌在胸前，意识集中在喉咙;吐气，双手慢慢伸向头部前方的地面上，意识集中在指尖。放松，双手慢慢收回胸前，还原仰卧姿势，交换双脚各做3遍。
作用
刺激胸下垂体，强化肺部，并调整甲状腺和促进女性荷尔蒙分泌，且调整女性卵巢、子宫等生理器官。具有健胸、收腹等效果。提示，尽自己最大努力完成整套姿势。
鱼第一式（Matsyasana I）
图片附件: 鱼第一式.jpg (2006-6-4 13:31, 27.44 K)
功 法：
●仰卧。
●弯曲右腿，把右脚放在左大腿之上。
●呼气，利用两肘支撑力，抬高你的颈项和胸膛，背部拱起。
●把头顶放落在地面上。
●用双手抓住右脚。
●尽量拱起你的背部。深呼吸，保持此姿势1-2分钟。
●慢慢回复到起始姿势。
●在另一边做同样的练习。
可替代的做法：
●如果你难以做到弯曲一条腿并把脚放在另一大腿之上，那就可以做这个姿势。
●仰卧，两腿伸出。
●呼气，抬高颈和胸，拱起背部。
●把头顶部位放落在地上。
●两手放在两大腿之上。
●深呼吸，以感到舒适为限度，尽量长久地保持这个姿势。然后，回复到开始时的姿势。
医疗效果：
这个鱼第一式功效和鱼式相同，但程度略逊。
示范：简化鱼式瑜珈练习法
2006年7月10日 中国服装时尚网
简化鱼式瑜伽练习法是消除紧张的极佳姿势，并且使肠脏和腹部器官一起得到伸展，促进消化过程，胸腔的打开对肺部疾病如哮喘、支气管炎等非常有疗效，重新循环背部瘀血，调整甲状腺功能。
1.仰卧放松10-15秒钟，吸气并抬高背部，把头顶放在垫子上(图一)
图一
2.双手合十向头顶上方用力伸展(图二)，用鼻腔作深呼吸，保持2分钟
图二
3.然后还原手臂(图一)，再放平身体回仰卧姿势
合趾式：
动作：
1 取坐姿，双膝尽量着地，脚掌心相贴，脚跟尽量拉向会阴处，双手放在地面上。
2 吸气，上身挺直，保持片刻；吐气，双手伸至前方，上半身由腰部、腹部、胸部、额头及下颚依次向前倾，直至身体完全贴在地面上，手臂用力向前伸展。
3 保持此姿势，自然呼吸5次，然后放松，慢慢还原到坐姿，重复练习3次。
作用：去除骨盆、内脏淤血，调整卵巢机能。对伸展背部与强化腿肌效果更强烈，有利于改善不良姿势。提示身体向前弯时，腹部要放松。当身体完全着地时，背部尽量伸直，臀部不离开地面。
半蝗虫式动作：
1.俯卧，双唇至下巴之间的部位触地，双手放体侧。
2.吸气，上身及双腿缓缓抬离地面，双臂用力抬起来帮助腹部尽量离地。屏气，保持5秒。慢慢回位。
3.呼气，放松。
提示：腿回落过程中，应屏气。到达最高位后应该逐步延到30秒。
作用：消除腰骶部疼痛。对糖尿病、便秘、泌尿疼痛、肠胃问题与月经不调有帮助，改善椎间盘错位，消除失眠、哮喘、支气管炎、肾功能失调的毛病，治疗妇女子宫肿。
4 蝴蝶式
“蝴蝶式”手臂和双腿的姿态以及张开合拢的动作很象一只蝴蝶在扇动翅膀。坐姿，大腿外展，脚掌心相贴，双膝尽量贴地，脚跟尽量拉向会阴处。吸气，上身挺直保持片刻；吐气，上身由腰部向前弯，双肘接触小腿胫骨上，至头部着地。保持姿势，自然呼吸5次，然后原坐姿。
功效：增加胯部关节的灵活性，减轻荐骨和尾骨的承受力，减轻大腿、膝盖和脚踝承受的压力，调理生殖系统和膀胱。
蝴蝶式
图片附件: 1.jpg (2009-2-28 09:45, 58.73 K)
女性保养卵巢瑜伽功法
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标题: 女性保养卵巢瑜伽功法
闲云
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发表于 2007-7-22 23:12 资料 个人空间 短消息
女性保养卵巢瑜伽功法
女性保养卵巢瑜伽功法
正常地分泌雌性激素，每月固定排卵，是一个健康美人的感本保障，卵巢保养，可以说是女人终生的功课哦！
基础篇：金刚伸展式
特色功效：这组练习可以增强骨盆及放松坐骨神经，消除性功能失调，经常练习可以增加子宫、会阴、卵巢四周的肌肉弹性，清理和排除生殖系统的毒素，刺激激素正常分泌。
练习秘诀：意守会阴，找到会阴部位的垂直感，收紧会阴、肛门处，伸展下腹区域。
注意事项：每个动作做到自己的极限就可以了，切不可勉强自己，急于求成。
1、金刚坐姿(双腿并拢，臀部放在左脚后跟上，双手放在膝盖上)
2、吸气，双手向上抬起，手指尽量向上延长,呼气，然后再向下伏地，手臂与身体始终保持一个平面。感觉您的根轮与腹轮受到刺激。
3、吸气，起身，手臂向上延长，呼气放松
巩固篇：小腹上伸式
特色功效：直接刺激女性性器官，伸展和激活根轮、腹轮，提高女性激素的分泌，保持年轻状态。
练习秘诀：每天练习2——3次，完成式停留5——10秒。
注意事项：保持重心平稳，把注意力集中在腹部上。
1、仰卧，双腿屈膝打开与肩宽，保持自然呼吸。吸气臀部抬起尽量向上。始终保持臀部收紧，双手合掌伸直放置背后的地面。
2、吸气左腿抬起，左脚尖点右膝盖上，保持臀部向上，手托住腰，以后肩、双臂、右脚为支点。自然呼吸，保持8——10秒。
3、将左脚向上抬起，尽量向上伸展。眼睛看左脚脚尖，保持姿势5秒。
拜日式(向太阳敬礼式)
步骤：
1、直立，双手在胸前合十，慢慢吸气向后仰。
2、一面呼气，一面慢慢向前弯，用双手或手指触及地面（不要弯曲双膝）。
3、吸气左腿后伸展挺胸。
4、呼气右腿后移向左腿并拢接着抬起臀部。身体象一座桥的样子。
5、吸气，象眼镜蛇式那样向后仰起。
6、右腿收回，同3动作伸展。然后逆回动作棗2棗1。
7、反向在做一次（步骤3右腿后伸）
功效：
不仅有效地调节人体各系统功能（消化、循环、呼吸、内分泌、神经、肌肉等），而且有助于使各系统互相达致和谐状态，使人精力充沛，心情愉悦。
由于这个练习给人体棗包括大脑棗充氧，从而有助于使人从睡意沉沉或懒散慵倦的状态中清醒过来，又由于它放松并兴奋整个人体，所以它就是每回练习中最好的起始姿势（但也有些人喜欢先做一个强度稍次的放松练习）。
五、猫伸展式：
双手和双膝着地，吸气抬头下腰保持6秒，然后呼气垂头拱背6秒。
功效：消除腹部多余脂肪，增强消化功能，消除月经痉挛，治疗白带过多和月经失调。
一、拜日式：
A、直立，双手在胸前合十，吸气向后仰，呼气向前弯；
B、吸气左腿后伸展挺胸；
C、呼气右腿后移向左腿并拢接着抬起臀部；
D、逆回。
功效：有效地调节人体各系统功能（消化、循环、呼吸、内分泌、神经、肌肉等）使人精力充沛，心情愉悦。
二、眼镜蛇式：
俯卧，吸气同时依次抬起头、肩、上身躯干，眼睛向上翻。
做到位后保持正常的呼吸，坚持30秒。然后呼气返回。
功效：补养脊柱，解除你便秘的困扰，对于纠正女性的月经失调等毛病也很有效。
三、增延脊柱伸展式：
挺身直立，呼气同时向前缓慢弯身，逐渐让手掌贴地，到极限后正常呼吸保持30秒。
功效：有效地补养和增强脊柱，纠正女性月经失调，且有减轻心脏负担的功能。
